Din kropp påverkas på många sätt både av graviditeten och av förlossningen. Du kan ha haft besvär från fogarna i bäckenet under graviditeten, läckt urin vid några tillfällen när du hostat eller nyst. Du kanske har förlösts med kejsarsnitt eller fått klippas och sys i underlivet. Här kommer information till alla som nyligen fött barn.
Bäckenbotten är den muskulatur som bildar ”golv” i bäckenet. Musklerna sträcker sig från blygdbenet till sittbensknölarna och svansbenet . De har till uppgift att hålla underlivsorganen på plats (urinblåsa, livmoder, slida ochändtarm) samt att motstå ett ökat tryck från bukhålan som vid löpning, magmuskelträning, hosta och nysning. Under graviditeten blir din bäckenbotten uttöjd och försvagad. Detta sker på grund av hormonomställning och barnets tyngd. Förlossningen blir sedan en extra påfrestning på muskulaturen. När bäckenbotten är svag och och uttöjd orkar den inte lyfta upp urinblåsan, livmodern och ändtarmen. Dessa kan då sjunka ned, så kallat framfall. En försvagad muskulatur klarar heller inte av att hålla emot ett ökat tryck i bukhålan och du kan då få besvär med urinläckage, så kallad ansträngningsinkontinens.
De första dagarna efter förlossningen kanske du får svårt att hitta knipet med bäckenbottenmusklerna, men ju mer du försöker desto bättre går det. För dig som blivit klippt eller fått en bristning i underlivet är det extra viktigt att knipa eftersom det ökar cirkulationen i sårområdet och då läker det snabbare.
I början är det lättast att knipa när du ligger ned. Då slappnar du lättare av i övriga kroppen och bukorganen tynger inte ned mot underlivet. Du kan prova med raka eller böjda ben och med en kudde som stöd under knäna, välj den bekvämaste ställningen. Ligg eventuellt på sida eller mage om det känns bättre. Känn gärna på skinkor och mage så att du inte kniper där. Koncentrera dig på att knipa med rätt muskler. Ta inte i så mycket i början, då blir knipet lätt fel. Tänk dig att du ska knipa ihop öppningarna: ändtarm, slida, urinrör och spänn musklerna i underlivet så att det känns som att det lyfts uppåt.
Knip ett par sekunder, slappna av ett par sekunder, knip igen, slappna av och så vidare. Gör dessa knip tre gånger per dag, 10-12 stycken varje gång. Det tar bara cirka en minut! Det här knipet är början på bäckenbottenträningen efter en förlossning när musklerna är svåra att ”hitta” och inte hänger med så bra.
När du känner att kom-igång-knipet fungerar, fortsätt då med styrke- och uthållighetsknip:
- Styrka
Knip ihop kraftigt och dra in så hårt du kan i 5 sekunder. Slappna av 5 sekunder. Upprepa detta knip 5-10 ggr per träningstillfälle.
- Uthållighet
Gör på samma sätt som ovan, men håll nu kvar så länge du orkar! Slappna av lika länge. Upprepa detta knip 1-3 gånger per tillfälle. Allt detta tar bara några minuter. Gör ovanstående övningar 2-3 gånger dagligen.
Hur länge behöver du knipträna?
Träna intensivt i två månader, trappa därefter ner träningen, men sluta aldrig! Barnmorskan ska kontrollera din muskelfunktion i bäckenbotten vid återbesöket på mödravårdscentralen. Alla kvinnor bör i förebyggande syfte träna sin bäckenbottenmuskel.
Använd nu din upptränade knipförmåga i de situationer där bäckenbotten påfrestas, till exempel vid hosta, nysning, skratt, hopp, lyft och bukmuskelövningar.
Bukmuskler
Under graviditeten har bukmusklerna blivit uttöjda och försvagade. Påfrestningen på ryggen ökar genom att bukmusklerna inte ger så bra stöd. Stramare bukmuskler ger dig snyggare hållning.
Kom ihåg: Knip alltid i bäckenbottenmusklerna vid bukmuskelträning!
- Övning 1
Ligg på rygg, (gärna på golvet) med böjda ben. Knip i bäckenbotten, pressa ned svanken i golvet (=bäckentippning). Håll kvar 5-10 sekunder. Vila. Upprepa fem gånger.
Förstärk övning 1 genom att dra in hakan och lyft huvudet samtidigt som du pressar ned svanken. Upprepa fem gånger.
Förstärk övning 1 ytterligare genom att rulla upp huvudet och axlarna. Håll kvar 5-10 sekunder. Vila. Upprepa fem gånger.
- Övning 2
Ligg som ovan. Knäpp händerna i nacken. För vänster armbåge i riktning mot höger knäs utsida och vice versa. Upprepa fem gånger.
- Övning 3
Ligg på rygg med böjda ben, knip, pressa ner svanken och lyft upp stjärten och ryggen – sänk ner igen och släpp knipet. Upprepa fem gånger.
Under graviditeten förändras ofta hållningen. Det händer lätt att svanken ökar och det leder ibland till trötthetsvärk i ryggen. Det är nu viktigt att bli medveten om hur du står, går och sitter, så att du får tillbaka din normala hållning. Följande övning kan hjälpa dig:
Bäckentippning: Stå med lätt böjda knän, dra in stjärten och försök plana ut svanken. Håll kvar 5-10 sekunder. Upprepa fem gånger. (Det kan vara lättare om du står mot en vägg).
Tips och råd
- Lyft- och bärteknik
Efter graviditet och förlossning är det extra viktigt att tänka på att lyfta och bära rätt. Lyft inte tyngre än vad som känns bra!
Vid lyft ska du stå stadigt, helst med den ena foten framför den andra. Knip i bäckenbotten, lyft med rak rygg och böjda höfter och knän. Håll bördan så nära kroppens mitt som möjligt.
Undvik att stå med framåtböjd rygg. Böj i stället på höfter och knän, till exempel när du klär på dina barn.
- Amning
Vid amning (eller flaskmatning) är det viktigt att sitta eller ligga bekvämt. Du kan behöva stöd i ryggen, under fötterna och under armen som håller barnet för att slippa onödiga muskelspänningar i nack- och armmuskulatur.
- Avslappning
Två sköna avslappningsställningar:
- Ligg så att hela ryggen har kontakt med underlaget.
- Ligg ofta på magen med en liten kudde under bäckenet. På så sätt får livmodern hjälp att komma på plats i bukhålan det vill säga framåt – uppåt.
Träning de första två månaderna
Under de 6-8 veckor det tar för livmodern att dra ihop sig och såret efter moderkakan att läka (så länge man har avslag) bör man inte utöva motionsgymnastik, bollspel eller idrottsövningar. Vänta därför två månader med motion så att bäckenbottenmusklerna hinner dra ihop sig och med hjälp av knipövningar bli starkare. Att promenera går bra. Efter några veckors bäckenbottenmuskelträning kan du börja med hemprogrammet.
Hemprogram
- Bäckenbottenmuskelträningen
- Uppvärmning
Jogga på stället med mjuka fötter 3-5 minuter. Växla med höga knäuppdragningar, avsluta med några djupa andetag.
- Rörlighet rygg
Stå med fötterna lätt isär. Lyft den ena armen över huvudet och böj kroppen åt sidan. Upprepa 10 ggr.
- Styrka stabilitet – buk
Ligg på rygg med böjda knän. Spänn igen bäckenbottenmusklerna och pressa ner svanken mot golvet. Håll kvar i fem sekunder. Upprepa 10 gånger.
- Rörlighet rygg
Fäll knäna från sida till sida. Upprepa 10 gånger.
- Styrka höfter
Lyft upp bäckenet. Håll kvar i fem sekunder. Upprepa 10 gånger. Ökad svårighetsgrad får du om du sträcker ut ena benet sedan du lyft bäckenet.
- Styrka buk
Knip med bäckenbotten, lägg armarna i kors över bröstet, dra in hakan och lyft huvud och skuldror från golvet. Sänk sakta ner igen. Upprepa 10 gånger. Knip med bäckenbotten, dra in hakan och lyft upp huvud och höger skuldra så att höger hand når utsidan på vänster knä. Håll kvar i tre sekunder. Ligg ner. Slappna av i bäckenbotten. Gör samma rörelse åt motsatt håll. Upprepa 10 gånger.
- Styrka buk – ökad svårighetsgrad
Sätt händerna vid öronen och armbågarna ut åt sidorna. Knip med bäckenbotten. Pressa ner svanken mot golvet och ”rulla” upp med överkroppen åt höger samtidigt som du drar upp höger knä mot magen. Låt vänster armbåge och höger knä mötas. Växla. Upprepa 10 gångger.
- Rörlighet höft
Stå på alla fyra. Dra först in ena knät mot magen. Sträck sedan benet rakt bakåt, inte uppåt. Upprepa 10 gånger. OBS! Svanka inte när du gör den här rörelsen!
- Ökad svårighetsgrad
Stå på händer och knän. Lyft den ena armen framåt och motsatt sidas ben bakåt. Håll kvar i fem sekunder. OBS! Svanka inte! Upprepa 10 gånger.
- Rörlighet axlar
Sitt i skräddarställning med rak rygg. Sträck upp armarna mot taket. Dra ner dem samtidigt som du för ihop skulderbladen. Upprepa 10 gånger.
SEDAN DÅ?
När du känner dig återställd kan du gärna återuppta din favoritsport, men börja försiktigt och lyssna till din kropp. Om du får ont i underlivet eller läcker urin eller får ont i rygg/bäcken bör du sänka nivån på träningen.
Även efter förlossningen kan man ha besvär i bäckenets fogar. Det beror på att det tar tid för kroppen att återgå till sina normala hormonnivåer. Här följer några råd som kan underlätta under tiden:
- Försök undvika de rörelser som smärtar.
- Vila flera gånger om dagen, med benen högt eller på sidan med en kudde under knä och arm.
- Sitt inte med korsade ben.
- Tänk på hur du stiger upp ur sängen. Rulla över på sidan, lägg fötterna över kanten och res dig upp från sidan.
- Undvik att stå och hänga på ett ben, stå stabilt på bägge fötterna.
- Sitt på en stol när du klär på dig.
- Gå med korta steg.
- Undvik trappor. Prova att gå baklänges om du måste gå i trappa.
- Fördela vikten om du måste bära tungt. All tyngd ska inte tas i en hand.
- Använd kryck-käppar om du behöver det.
- Använd bäckenbälte.